ভালো ঘুমের সহজ নিয়ম

অনেকেই রাতে ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না। অবশ্য ভালো ঘুমের জন্য সহজ কিছু নিয়ম নিজেই তৈরি করে নিতে পারেন। ভালো ঘুমের জন্য কিছু সহজ পরামর্শ দিয়েছে হাফিংটন পোস্ট অনলাইন, যা আপনার কাজে লাগতে পারে। জীবনের এক-তৃতীয়াংশের বেশি সময় মানুষ ঘুমিয়ে কাটায়। বয়স অনুযায়ী অবশ্য ঘুমের একটা স্বাভাবিক ছন্দ আছে। শিশুরা অনেক ঘুমায়। বয়সের সঙ্গে সঙ্গে ঘুমের সময় কমে যায়। শরীরবৃত্তীয় প্রয়োজনের ওপরই নির্ভর করে ঘুমের এই সময়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, খুব কম ঘুম বা খুব বেশি ঘুম কোনোটাই স্বাভাবিক নয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে চার থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম স্বাভাবিক এবং ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুম হলো আদর্শ। দেখা গেছে, যাঁরা নয় ঘণ্টা বা এর চেয়ে বেশি ঘুমান, তাঁদের মধ্যে বিভিন্ন রোগের প্রবণতা বেশি। ভালো ঘুমের জন্য সহজ যত নিয়ম সাপ্তাহিক ঘুমের সময়ের একটি তালিকা তৈরি করুন প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ছুটির দিনগুলোতে যদিও অলসতা এসে ভর করে, তবুও নিয়ম মেনে ঘুমান। ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। গবেষকেরা পরামর্শ দেন, টানা এক সপ্তাহ ধরে আট ঘণ্টা করে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং নিয়মিত চালিয়ে যেতে পারলে ভালো ঘুমের অভ্যাস তৈরি হবে। প্রয়োজনে সকাল সকাল বিছানায় যেতে পারেন এবং সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠতে পারেন। যাঁদের ঘুম থেকে উঠতে দেরি হয়, তাঁরা সকাল সকাল ঘুমাতে যান। বেলা দুইটার পর কফি পান বাদ দিন অনেকেই বিকাল হলে ক্লান্তি অনুভব করেন এবং ক্লান্তি দূর করতে চা-কফি পান করেন। সাময়িক ক্লান্তি দূর করলেও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে অতিরিক্ত চা বা কফি। রাতে ল্যাপটপ, মোবাইল থেকে বিরতি নিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে ল্যাপটপ, মোবাইলের মতো যন্ত্রের ব্যবহার বন্ধ করে দিন। রাত জেগে সামাজিক ট্যাব, ল্যাপটপ, ডেস্কটপ, মোবাইলে সময় কাটালে তা শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে এবং ঘুম নষ্টের কারণ হতে পারে। বিছানা হোক শুধু ঘুমের বিছানা শুধু ঘুমের জন্যই নির্দিষ্ট করে রাখুন। বিছানায় বসে টিভি দেখা, আড্ডা দেওয়া, খাবার খাওয়া, বুকে ভর দিয়ে ল্যাপটপ ব্যবহার বন্ধ করুন। পেটে থাক অল্প কিছু খালি পেটে কখনো শুতে যাবেন না। আবার রাতে গুরুপাকও খাবেন না। ভরা পেটে শুতে যাওয়া ঠিক নয়। ঘুমাতে যাওয়ার বেশ কিছু আগেই রাতের খাবার খেয়ে নিন। ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ শোয়ার আগে এক গ্লাস দুধ খেতে পারেন। দুধে থাকে ট্রিপটোফ্যান যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে। দুধ খুব বেশি গরম না হওয়া ভালো। শরীরের ক্লান্তি ঝেড়ে ঘুমাতে যান রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে গোসল করে নিতে পারেন। যদি গোসল করা সম্ভব না হয় ঘাড়, মুখ, হাত-পা পানি দিয়ে ধুয়ে মুছে নিতে পারেন। এতে ক্লান্তি দূর হতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার সময় সারা দিনের ক্লান্তি, উত্তেজনার কারণগুলো মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলুন। অসময়ে ঘুম নয় অনেকেই ঘুমের জন্য সময়-অসময় মেনে চলেন না বলে রাতের ঘুম ঠিকমতো হয় না। দুপুরে লম্বা সময় ঘুমাবেন না। বিশেষজ্ঞরা বলেন, দুপুরের ঘুম আপনার শুধু কর্মক্ষমতাই কমাতে পারে, আপনার রাতের ঘুমও নষ্ট করে। ঘুমকে হ্যাঁ ওষুধকে না রাতে ঘুম এলে অন্য চিন্তা বাদ দিয়ে ঘুমিয়ে পড়ুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে সিগারেট, তামাক, চা, কফি না খাওয়াই ভালো। দুই-এক দিনের ঘুম না হওয়াতেই দুশ্চিন্তাগ্রস্ত হবেন না। ঘুম না হলে চিকিত্সকের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ সেবন করবেন না।