যোগব্যায়াম করার নিয়ম

শুরু করুন উজ্জীবন দিয়ে

যোগব্যায়াম জ্ঞানীদের ব্যায়াম। দেহমন চাঙা করতে এ ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। আজ থেকে ৫ হাজার বছর আগে দ্রাবিড় সভ্যতায় এ ব্যায়ামের উদ্ভব ঘটে। দ্রাবিড় সাধকরা যোগব্যায়ামকে তাঁদের দৈনন্দিন জীবনের অভ্যাস ও সংস্কৃতির অঙ্গে পরিণত করেন। বর্বর আর্যদের আক্রমণে মহেঞ্জোদারো, হরপ্পাসহ দ্রাবিড় সভ্যতার কেন্দ্রসমূহ সম্পূর্ণ ধ্বংসস্তূপে পরিণত হয়। দ্রাবিড় সভ্যতাকে নিশ্চিহ্ন করলেও দ্রাবিড়দের যোগব্যায়াম সম্পর্কিত জ্ঞান আর্যরা গ্রহণ করে। পরে আর্যরা এই চমৎকার সার্বজনীন ব্যায়াম পদ্ধতির সাথে নিজস্ব কিছু ধর্মবিশ্বাস যোগ করে এক বিশেষ সম্প্রদায়ের মধ্যে এর চর্চাকে সীমিত করে ফেলে। বিশ্বের সবচেয়ে উৎকৃষ্ট ও কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতি মূলত বন্দী হয়ে পড়ে কিছু কিছু আশ্রমের চৌহদ্দির মধ্যে।

দ্রাবিড় নগরসভ্যতায় যে ব্যায়াম ছিলো সার্বজনীন, তা আবার তার নিজস্ব মহিমায় ভাস্বর হয়ে ওঠে বিংশ শতাব্দীতে এসে। বিশেষ সামপ্রদায়িক বিশ্বাসের চৌহদ্দি ছিন্ন করে এটি এখন আধুনিক মানুষের দেহ-মন সুস্থ রাখার আন্দোলনে রূপ নিয়েছে। তাই স্বাস্থ্যসচেতন পাশ্চাত্যে এখন অ্যারোবিক ক্রেজে ভাটা পড়ে শুরু হয়েছে যোগব্যায়াম চর্চা। আপনিও দেহ-মনকে সুস্থ সবল ও চাঙ্গা রাখার জন্যে শুরু করতে পারেন যোগব্যায়াম।

যোগব্যায়াম শুরু করলে প্রথমেই শরীরটাকে উজ্জীবিত করা বা ওয়ার্ম-আপ করে নেয়া ভালো। দেহকে একটু উজ্জীবিত করে নিলে দেহ নমনীয় হবে এবং পরবর্তী যোগাসনগুলো করা সহজ হবে। ১৫টি ধাপে বিভক্ত এই অনুশীলনীর মাধ্যমে আপনার পেশী ও হাড়ের জয়েন্টের জড়তা কেটে যাবে এবং আপনার শরীর ব্যায়াম ও যোগাসনের জন্যে প্রস্তুত অবস্থায় চলে আসবে। যে কোনো ব্যায়ামের আগেই একটু ওয়ার্ম-আপ (Warm-up) প্রয়োজন। এই ১৫ ধাপের অনুশীলন শরীরকে চমৎকার ভাবে ওয়ার্ম-আপ করে বলেই একে 'উজ্জীবন' বলা হয়। এই অনুশীলনকালে দম স্বাভাবিক থাকবে।

উজ্জীবনের ১৫ ধাপ

প্রস্তুতি : দুইপায়ের মাঝখানে ৪ আঙুল ফাঁক রেখে দুহহাত শরীরের দুহপাশে রেখে বুক টান করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

উজ্জীবনের ১৫ ধাপ

(১)

 
১. বুক টান করে সোজা দাঁড়ানো অবস্থায় দুহহাত সোজা উপরে তুলুন। খেয়াল রাখুন আপনার শরীরের ওজন যেন দুহপায়ের ওপর সমানভাবে পড়ে। কোনদিকে কাত হবেন না বা কোন পায়ে ভর বেশি দেবেন না।

                                                                                (২)
 
২. ধীরে ধীরে হাত ও মাথা পেছনদিকে নিতে থাকুন। কোমর থেকে মেরুদণ্ড পেছনদিকে বেঁকে যাবে। হাঁটু ভাঙবে না। পা সোজা থাকবে। ঘাড় থাকবে শিথিল। যতদূর সম্ভব শরীরকে পেছনের দিকে বাঁকিয়ে দিন।

                                                                      (৩) 
৩. পুরো সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কপাল যতদূর সম্ভব হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে আসুন। হাতের আঙুল মেঝে স্পর্শ করবে।

                                                                  (৪) 
৪.হাঁটু ভেঙে কোমর ও মাথা মাটির সমান্তরালে নিয়ে আসুন। হাতের আঙুল ও করতল এবার সুন্দরভাবে মেঝে স্পর্শ করবে।

                                                                  (৫) 
৫. দুহহাতের ওপর ভর দিয়ে প্রথমে ডান পা পেছনদিকে নিন।

                                                          (৬) 
৬. বাম পা-ও পেছনদিকে নিন। সমস্ত শরীরের ওজন হাত ও পায়ের আঙুলের ওপর পড়বে। মাথা ও কোমর মেঝের সমান্তরাল থাকবে।

                                                            (৭) 
৭. পা ও ঊরু মাটির সাথে লেগে থাকবে। কোমর থেকে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে হাতে ভর দিয়ে মাথা যতদূর সম্ভব পেছনের দিকে নিয়ে যান।

                                                                 (৮) 
৮. সমস্ত শরীর মেঝেতে লাগিয়ে দিন। পা, হাঁটু, পেট, বুক, কপাল সব মেঝেতে লেগে যাবে, হাতদুটো থাকবে মাথার দুহপাশে।

                                                              (৯) 
৯. হাতের ওপর ভর দিয়ে আবার মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে মাথা পেছন দিকে হেলিয়ে দিন। হাঁটু জোড়া লেগে থাকবে। (৭নং অবস্থানের মত।)

                                                          (১০) 
 ১০. আগের মত দুহহাত ও দুহপায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে কোমর ও মাথা মাটির সমান্তরাল রাখুন। (৬নং অবস্থানের মত।)

                                                             (১১)
১১. প্রথম ডান পা হাতের সামনে আনুন। অন্য পায়ের পাতা পেছনে মাটিতে লাগানো থাকবে।

                                                             (১২) 
১২. হাঁটু ভাঙা অবস্থায় দুহহাতের পাশে দুহপা রাখুন। কোমর ও মাথা মেঝের সমান্তরাল থাকবে। (৪নং অবস্থানের মত।)

                                                            (১৩)
১৩. দুহপায়ের ওপর ওজন রেখে হাঁটু সোজা করুন। কপাল হাঁটুর কাছাকাছি থাকবে। হাতের আঙুল মাটি স্পর্শ করবে। (৩নং অবস্থানের মত।)

                                                              (১৪)
 ১৪. হাঁটুর কাছ থেকে মাথা উঠিয়ে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে একেবারে পেছনদিকে মাথা হেলিয়ে দিন। হাতদুটো মাথার পেছনে থাকবে। (২নং অবস্থানের মত।)

                                                               (১৫)  

১৫. এবার বুক টান করে হাত সোজা উপরের দিকে আনুন। (১নং অবস্থানের মত।)

১৫টি ধাপ সম্পন্ন করার মধ্য দিয়ে আপনি উজ্জীবনের ১ রাউন্ড সম্পন্ন করলেন। ১৫টি ধাপের এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। পূর্ববর্তী ধাপের বিপরীত অবস্থান হচ্ছে পরবর্তী ধাপ। বিভিন্নভাবে শরীর ও পেশীর সঙ্কোচন ও প্রসারণ হয় এর মধ্য দিয়ে। মেরুদণ্ড, ঘাড়, হাত-পায়ের জয়েন্ট, কোমর সবকিছুর ব্যায়াম এতে একসাথে হয়। শুরুতে ৫ রাউন্ড করে করবেন। ক্রমান্বয়ে আপনি ১৫ রাউন্ড পর্যন্ত করতে পারেন। যোগাসন শুরুর আগে উজ্জীবন করে নিলে অন্য আসনগুলো বেশ সহজ হবে আপনার জন্যে। উজ্জীবন অনুশীলন করলে দম সবসময় স্বাভাবিক রাখবেন।

যোগব্যায়াম : শেষ করুন শিথিলায়ন দিয়ে

যোগব্যায়াম শুরু করবেন উজ্জীবন দিয়ে। আর তা শেষ হবে শিথিলয়ান দিয়ে। উজ্জীবনের মধ্য দিয়ে শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ ও পেশীতে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায়। দেহকোষগুলো সজীব-সক্রিয় হয়ে উঠে। দেহের বিপাক ক্রিয়া দ্রুততর হয়। দেহের সবকিছুই সক্রিয় হয়ে ওঠে। আর শিথিলায়নে দেহের প্রতিটি অঙ্গ ও পেশী পুরোপুরি বিশ্রাম লাভ করে।

উজ্জীবন শারীরিক কার্যক্রমকে সক্রিয় করে। আর শিথিলায়ন করে নিষ্ক্রিয়। সক্রিয়তা ও নিষ্ক্রিয়তার মাঝে একটি ছন্দ সৃষ্টি হলে প্রাণশক্তি বৃদ্ধি পায়। তাই ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী ও অঙ্গকে সক্রিয় করে তোলার পর শিথিলায়নের মাধ্যমে পেশী ও অঙ্গকে পুরোপুরি নিষ্ক্রিয় করলেই আপনি ব্যায়ামের সুফল পুরোপুরি ভোগ করতে পারবেন। ব্যায়ামের পর শিথিলায়ন করলেই আপনি নতুন প্রাণশক্তিতে পরিপূর্ণ হয়ে উঠবেন। নতুন উদ্যমে আপনি আপনার কাজ শুরু করতে পারবেন।

শিথিলায়ন প্রক্রিয়া

শিথিলায়ন খুবই সহজ। ধাপে ধাপে করলে আপনি খুব সহজেই দেহমনকে শিথিল করে নতুন প্রাণশক্তিতে উজ্জীবিত হতে পারবেন। শিথিলায়নে ধাপগুলো নিম্নরূপ :

১. ব্যায়ামের শেষে ব্যায়ামের বিছানার উপর সটান চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুহহাত শরীরের দুহপাশে রাখুন। হাতের তালু উপরের দিকে থাকবে। দুহপায়ের মাঝে চার আঙুল পরিমাণ ফাঁক থাকবে। মাথাটা ডানদিকে একটুখানি কাত হয়ে থাকবে।

২. এভাবে শুয়ে পড়ার পর চোখ বন্ধ করুন। ধীরে ধীরে লম্বা দম নিন এবং ধীরে ধীরে দম ছাড়ুন। দম নেয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার পেটের উপরিভাগ ফুলবে এবং দম ছাড়ার সাথে সাথে পেটের উপরিভাগ চুপসে যাবে। চোখ বন্ধ করে দম নেয়ার সময় ভাবুন, প্রকৃতি থেকে অফুরন্ত প্রাণশক্তি আপনার শরীরে প্রবেশ করছে আর দম ছাড়ার সময় ভাবুন শরীরের সকল দূষিত ও ক্ষতিকর পদার্থ বাতাসের সাথে বেরিয়ে যাচ্ছে। এভাবে ৫/৭ বার দম নিন, দম ছাড়ুন। দম নাক দিয়ে নেবেন, মুখ দিয়ে ছাড়বেন। মনে করতে থাকুন যে আপনার শরীর নিস্তেজ হয়ে আসছে।

৩. এবার মনের চোখে শরীরের সকল অঙ্গের উপর একবার নজর বুলিয়ে যান। নজর বোলানোর পর প্রথমে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন মাথার তালুর পেশীগুলোতে। অনুভব করুন সেখানে রক্ত চলাচল বাড়ছে, একটু গরম-গরম লাগছে, একটু শিরশির করছে। পেশী শিথিল হয়ে যাচ্ছে, পেশী ভারী হয়ে যাচ্ছে। এমনিভাবে আপনি এক এক করে কপাল, চোখ ও চোখের পাতা, চোয়াল, ঠোঁট, জিহ্বা, মুখমণ্ডল, গলা, ঘাড়, কাঁধ, ডানহাত, বামহাত, বুক, পিঠ, গোড়ালি ও পায়ের পাতায় মনোযোগ দিন। মনোযোগ দেয়ার সাথে সাথে অনুভব বা কল্পনা করবেন যে সেখানে রক্ত চলাচল বাড়ছে, একটু গরম-গরম লাগছে বা শিরশির করছে। এরপরেই কল্পনা করবেন যে, পেশী শিথিল হয়ে গেছে, পেশী ভারী হয়ে গেছে। যে অঙ্গগুলোর নাম উল্লেখ করা হলো তার প্রতিটির জায়গায় চার থেকে পাঁচ সেকেন্ড সময় ব্যয় রকুন। কল্পনা করুন যে এই অঙ্গগুলো ভারী হয়ে যাচ্ছে এবং সারা শরীরে শিথিলতা স্রোতের মত উপর থেকে নিচের দিকে প্রবাহিত হচ্ছে। এখানে এসে আপনি কল্পনা করুন যে আপনি যেন বরফের তৈরি। বরফ গলে যেমন নিচের দিকে নামে তেমনি আপনার শরীরের প্রতিটি কোষ শিথিল হয়ে নিচের দিকে চাপ সৃষ্টি করছে।

৪. এবার নাক দিয়ে খুব ধীরে ধীরে দম নিয়ে ধীরে ধীরে দম ছাড়ুন। ৫/৭ বার এরকম দম নিয়ে দম ছাড়ুন। শরীর আরও ভারী লাগতে শুরু করবে।

৫. এবার শুধু দমের দিকে খেয়াল দিন। অনুভব ও অবলোকন করুন বাতাস কিভাবে নাক দিয়ে ফুসফুসে গিয়ে আবার বেরিয়ে আসছে। আপনার দম এমনিতেই ধীর হয়ে গেছে। দমের প্রতি খেয়াল দেয়ার পর আপনার শরীর আরও ভারী লাগতে শুরু করবে। কল্পনা করুন যে আপনার শরীর আরও ভারী হয়ে গেছে।

৬. এবার কল্পনা করুন মাধ্যাকর্ষণ শক্তি আপনার শরীরকে নিচের দিকে টানছে। অনুভব করুন আপনার শরীরের ওজন বেড়ে গেছে। হাত, পা, মাথা, কাঁধ, শরীর সব ভারী হয়ে মেঝের মধ্যে যেন ঢুকে যেতে চাইছে। এবার কল্পনা করুন আপনার অঙ্গগুলো এত ভারী হয়ে গেছে যে সেগুলো আর জৈব পদার্থ নেই, জড় পদার্থে পরিণত হয়েছে। এবার নিজের দেহকোষগুলোকে ভাবুন ও অনুভব করুন বালুকণা হিসেবে।

৭. এবার অনুভব করুন আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গ থেকে বালুকণাগুলো ঝুরঝুর করে ঝরে পড়ছে। আঙুল, হাত, পা, পিঠ, কাঁধ সব ঝরে ঝরে পড়ে যাচ্ছে। অনুভব ও কল্পনা করুন, আপনার শরীর বলে আর কিছুই নেই। আপনি এক বালুর স্তূপে পরিণত হয়েছেন।

৮. আপনি এখন বালুর স্তূপ। ঠাণ্ডা বাতাস এসে ঝড়ের মত সমস্ত বালুকণাগুলো উড়িয়ে নিয়ে চারদিকে ছড়িয়ে দিচ্ছে। বাতাস বালুকণাগুলোকে উড়িয়ে নিয়ে যাওয়ায় এবার অনুভব করুন, আপনার শরীর বলতে আর কিছুই নেই। আপনার বলতে এখন রয়েছে শুধু আপনার মন, আপনার চেতনা। আপনি এখন পুরোপুরি শিথিল।

৯. দেহের শিথিলতার সাথে সাথে মনের শিথিলতা আনয়নের জন্যে এবার সুন্দর দৃশ্যের কল্পনা করুন। এ দৃশ্য হতে পারে সমুদ্রসৈকত, লেক বা নদীর পাড় বা এমন কোন প্রাকৃতিক দৃশ্য যা আপনাকে আনন্দে আপ্লুত করে তোলে।

১০. এভাবে কিছুক্ষণ সময় অবিবাহিত হতে দিন। শরীর-মন শিথিল হওয়ার সাথে সাথে আশ্চর্য এক প্রশান্তি অনুভব করবেন।

১১. এই নিশ্চল-নিশ্চুপ অবস্থায় ৫/১০ মিনিট সময় অতিবাহিত করুন। লম্বা দম নিয়ে আস্তে আস্তে চোখ মেলুন। আড়মোড়া ভেঙে উঠে বসুন।

এভাবে শিথিলায়নের ফলে শরীরের প্রতিটি পেশী বিশ্রাম পেয়ে নতুন প্রাণশক্তিতে উজ্জীবিত হয়ে উঠবে। দেহমনে পাবেন এক সুন্দর প্রশান্তি। বেশ আরামদায়ক ঘুমের পর শরীর যেমন ঝরঝরে হয়ে ওঠে আপনার শরীরও তেমনি ঝরঝরে হয়ে উঠবে। শান্ত মন ও প্রাণবন্ত দেহে পরবর্তী কাজগুলো করতে পারবেন।

Posted by Unknown ৭:১৩ PM 0 comments

পা ঘূর্ণন বা লেগ সার্কেলিং

পা ঘূর্ণন বা লেগ সার্কেলিং

 দুপাশে রাখুন। হাতের তালু মেঝেতে লেগে থাকবে। এবার (১নং ছবির মতো) ডান পা ঘড়ির কাঁটার মতো বৃত্তাকারে ডান দিকে ঘোরান। আবার (২নং ছবির মতো) বাম পা বাম দিকে বৃত্তাকারে ঘোরান। প্রতি পায়ে ৫ থেকে ৭ বার করে ঘোরান।

এবার (৩নং ছবির মতো) দুপা একত্র করে বৃত্তাকারে ডান দিকে ঘোরান। এভাবে ৫/৭ বার ঘোরান। আবার বৃত্তাকারে বাম দিকে ৫/৭ বার ঘোরান (৪নং ছবির মতো)। দম স্বাভাবিক থাকবে। ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হয়ে গেলে ১০ থেকে ২০ বার করেও করতে পারেন।

উপকারিতা

১.নিয়মিত করলে কোমরে ও পেটে চর্বি জমতে পারে না। যদিও থাকে তাহলে কিছু দিনের মধ্যেই স্বাভাবিক অবস্থায় চলে আসে।
২.কোমরের ব্যথা দূর হয়। নিতম্বের মাংসপেশীকে মজবুত ও সুদৃঢ় করে।
৩.হার্নিয়া, রেট্রোভারটেড ইউটেরাস প্রভৃতি রোগের হাত থেকে রক্ষা করে।

Posted by Unknown ৮:০৮ AM 0 comments

৩০। সুপ্ত ভদ্রাসন

সুপ্ত ভদ্রাসন

পদ্ধতি : প্রথমে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দুপা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে দুহাতের সাহায্যে দুপায়ের পাতা একত্র করে জোড়া লাগান। জোড় দুপায়ের বুড়ো আঙুল দুটো বুকের মাঝখানে নিয়ে এসে চেপে ধরুন। আপনার হাত যেন আলগা হয়ে না যায় (ছবির মতো)। এভাবে এ ভঙ্গিমায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড অবস্থান করুন। দম স্বাভাবিক থাকবে। এভাবে ৩ থেকে ৫ বার করতে পারেন। প্রথমবার করার পর পা ছেড়ে
দিয়ে সোজা করে রাখুন। আবার দ্বিতীয়বার করুন; এভাবে ৩ থেকে ৫ বার।

উপকারিতা

১.যারা অর্শ রোগে ভুগছেন তারা এ আসনে অশ্বিনীমুদ্রা করলে খুবই উপকৃত হবেন।
২.এ আসনে লেভেটার এনাই পেশীতে অতিরিক্ত চাপ পড়ার ফলে পেশীকে মজবুত ও শক্তিশালী করে পেলভিক এলাকার অঙ্গগুলোকে নিজ নিজ স্থানে ধরে রাখতে সাহায্য করে। যার ফলে জরায়ু, মলদ্বার বা মূত্রাশয়ের স্থানচ্যুতি হতে পারে না।
৩.স্ত্রীরোগে বিশেষ উপকার পাওয়া যায়।

Posted by Unknown ৮:০২ AM 0 comments

২৯। দৃষ্টিদান

দৃষ্টিদান

পদ্ধতি : প্রথমে পদ্মাসন বা সুখাসনে বসুন। অর্থাৎ যেভাবে আরাম অনুভব করেন সেভাবেই বসুন। তবে যে আসনই হোক না কেন- মেরুদন্ড সোজা টানটান রেখে বসবেন। এবার সামনে মাটিতে ১টি বিন্দু অথবা চিহ্ন স্থাপন করুন এবং তার দিকে তাকিয়ে থাকুন ১ সেকেন্ড।

এরপর ওপরের দিকে (আপনার ঘরের ছাদের দিকে) একটি পয়েন্ট আগে থেকেই ঠিক করে নিয়ে সেদিকে তাকান এবং ১ সেকেন্ড অবস্থান করুন। দৃষ্টি এবার ডান দিকে (ওপরের ছাদের দিকে) ১টি পয়েন্ট ভেবে নিয়ে চোখের মনি ঘুরিয়ে তাকান। ১ সেকেন্ড অবস্থান করুন। আবার নিচের পয়েন্টে তাকান। এভাবে প্রথমে ডান দিকে ও পরে বাম দিকের পয়েন্ট ঠিক করে একইভাবে করুন।

অর্থাৎ নিচে-ওপরে-ডানে-নিচে- এভাবে ৭ থেকে ১০ বার চোখের মনি ঘোরান। আবার নিচে-ওপরে-বামে-নিচে- এভাবে চোখের মনি ঘোরান ৭ থেকে ১০ বার। প্রত্যেকবার দৃষ্টি নিক্ষেপ করে ১ সেকেন্ড অবস্থান করুন। মেরুদন্ড সোজা রেখে ঠিকভাবে বসবেন। মাথা নড়বে না। শুধু চোখের মনি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে করবেন।

উপকারিতা

১.এ আসনটিতে চোখের বিশেষ উপকার হয়। দৃষ্টিশক্তি বাড়ে। চোখের এলার্জি থাকলে তার উপশম হয়। চোখের নার্ভগুলোতে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পেয়ে চোখকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। অল্পবয়স থেকেই এ আসন অভ্যেস করলে দৃষ্টিশক্তি ঠিক থাকে, চশমা পরতে হয় না। বি.দ্র.: চোখের কঠিন অসুখে ভুগলে এ ব্যায়াম করা যাবে না। প্রয়োজনে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারেন।

Posted by Unknown ৮:০১ AM 0 comments

২৮। পদ্মাসন

পদ্মাসন

পদ্ধতি : প্রথমে দুপা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসুন। এবার হাত দিয়ে ডান পা হাঁটুর কাছ থেকে ভাঁজ করে বাম পায়ের ঊরুর ওপর রাখুন। তারপর বাম পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে একই নিয়মে ডান ঊরুর ওপর রাখুন এবং দুই পায়ের গোড়ালি দুটো যেন নিচের পেট স্পর্শ করে (২নং ছবির মতো)।
হাত দুটো দুই হাঁটুর ওপর রাখুন। হাতের তালু ওপরের দিকে থাকবে এবং হাতের বুড়ো আঙুল ও তর্জনী (ছবির মতো) ধরে রাখুন। মেরুদন্ড সোজা রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। (২নং ছবির মতো) সঠিক অবস্থায় বসে ধীরে ধীরে নাক দিয়ে দম নিন (বুক ফুলিয়ে)। এরপর দম ৫/৭ সেকেন্ড ধরে ছাড়ুন। ছাড়ার সময় আপনার পেট ভেতরের দিকে বসে যাবে। অর্থাৎ দম নিন বুকে, ছাড়ুন সম্পূর্ণরূপে এবং দম নেয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় একটু বেশি নিন। এভাবে ১ থেকে ৫ মিনিট পর্যন্ত পদ্মাসনে বসে প্রাণায়াম করতে পারেন। প্রয়োজনে পা অদল-বদল করে নিতে পারেন। যত দিন সহজে করতে অভ্যস্ত না হন ততদিন প্রথমে সহজ পদ্মাসনে অর্থাৎ এক পায়ে করে অভ্যাস করুন (১নং ছবির মতো)। মনে রাখবেন- অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত কোনো আসন জোর করে করবেন না। নিয়মিত করলে ধীরে ধীরে ঠিক হয়ে যাবে এবং সঠিকভাবে করতে পারবেন।

উপকারিতা

১.মনোসংযোগ বৃদ্ধি পায়, মন স্থির হয়।
২.পায়ের ব্যথা, হাঁটুতে বাত-ব্যথা হতে পারে না। পায়ের গ্রন্থিগুলোকে সুস্থ-সবল রাখে।
৩.পদ্মাসনে বসে প্রাণায়াম করলে ফুসফুস ভালো থাকে। ছোট বেলা থেকেই অভ্যেস করলে হাঁপানি হতে পারে না।
৪.মুখের ত্বক সুন্দর থাকে।
৫.এ আসন করার সময় মেরুদন্ড সোজা রাখতে হয় বলে ক্রমাগত অভ্যেসের ফলে যাদের মেরুদন্ড একটু বাঁকা তাদের জন্যে খুবই উপকারি। এতে মেরুদন্ড সোজা থাকে এবং মেরুদন্ড থেকে যে সব স্নায়ু শরীরের বিভিন্ন জায়গায় গিয়েছে সেগুলো সক্রিয়ভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

Posted by Unknown ৭:৫৯ AM 0 comments

২৭। শীর্ষাসন

শীর্ষাসন

পদ্ধতি : প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। এবার সামনের দিকে ঝুঁকে দুহাতের আঙুলগুলো একে অপরের মধ্যে ঢুকিয়ে জোড়াবদ্ধ করে নিয়ে কনুই থেকে মাটিতে রাখুন। মাথার তালু মাটিতে স্পর্শ করে রাখুন (১নং ছবির মতো)। এবার এ ভঙ্গিমায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করুন। এভাবে ১ বার করার পর ১০ সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিয়ে ২ থেকে ৩ বার করুন।
	যারা পূর্ণ শীর্ষাসন করতে পারবেন না তারাও এভাবে শীর্ষাসনের কিছুটা ফল পাবেন। দম স্বাভাবিক থাকবে। এবার পূর্ণ শীর্ষাসন করতে হলে দুহাতের কনুই মাটিতে রাখুন। দুই কনুইয়ের মধ্যে ১ ফুট পরিমাণ ফাঁক থাকবে। দুহাতের আঙুল একে অপরের মধ্যে খাপবদ্ধ থাকবে। এবার শক্তভাবে খাপবদ্ধ রেখে দুই কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে দেয়ালে সাপোর্ট রেখে (৪নং ছবির ভঙ্গিমায়) ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করুন।
দম স্বাভাবিক থাকবে। এভাবে একবার করে বিশ্রাম নিয়ে ২ থেকে ৩ বার করতে পারেন। যদি তা-ও সম্ভব না হয় তাহলে একজনের সাহায্য নিয়ে দুপা মাটি থেকে জোড় করে ওপরে তুলে ধরে রাখতে পারেন। আসনটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে একসাথে ১ থেকে ৩ মিনিট করা যায়। তখন কোনো সাপোর্টের প্রয়োজন হবে না। এরপর শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। বি.দ্র.: যাদের উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ অথবা চোখের কোনো কঠিন অসুখ আছে তারা শীর্ষাসন করবেন না।
উপকারিতা ১.শীর্ষাসনের সময় প্রচুর রক্ত মস্তিষ্কের দিকে ধাবিত হয়। মস্তিষ্ক হচ্ছে আমাদের মহা শক্তিশালী জৈব কম্পিউটার। এখানে রয়েছে বিশেষ গ্রন্থি, যা হরমোন নিঃসরণ ব্যবস্থার নিয়ন্ত্রক। ২.দৃষ্টি স্মৃতি শ্রবণ স্পর্শ অনুভূতির কেন্দ্রস্থল হলো মস্তিষ্ক। মস্তিষ্কে অবস্থিত এ স্নায়ু কেন্দ্রগুলোকে নিয়মিত শীর্ষাসনের মাধ্যমে সুস্থ রাখা যায়। ৩.নিয়মিত শীর্ষাসন করলে মাথাব্যথা থেকে উপশম পাওয়া যায়। ৪.মুখমন্ডলে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায় বলে চোখ কান নাক দাঁতে সহজে কোনো রোগ হতে পারে না। ৫.থাইরয়েড গ্রন্থিতে রক্ত চলাচল প্রচুর পরিমাণে হয় বলে থাইরয়েড গ্রন্থির কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। ফলে দেহের সমস্ত গ্রন্থি ও স্নায়ু সুস্থ ও সক্রিয় থাকে। ৬.টনসিলের বিশেষ উপকার হয়। ৭.মস্তিষ্কে অবস্থিত মাস্টার গ্ল্যান্ড নামে পরিচিত পিটুইটারি গ্রন্থি এবং পিনিয়াল গ্রন্থি সুস্থ ও সক্রিয় রাখে। এর ফলে আমাদের মনের শক্তি, স্মৃতি শক্তি, ইচ্ছা শক্তি বৃদ্ধি পায়। ৮.মেয়েদের জরায়ু সরে গেলে নিয়মিত এ আসনটি করলে তা ঠিক জায়গায় ফিরে আসে। ৯.এছাড়া লিউকোরিয়া অর্শ একশিরা হাঁপানি মাথাধরা আলস্য ইত্যাদি দূর হয়।

Posted by Unknown ৭:৫৮ AM 0 comments

২৬। হলাসন

হলাসন

পদ্ধতি : প্রথমে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো শরীরের দুপাশে তালু উপুড় করে রাখুন (১নং ছবির মতো)। এবার (২নং ছবির মতো) দুপা জোড় করে মাটির ওপরে তুলুন। এরপর (৩নং ছবির

মতো) দুপা জোড় রেখে মাটি থেকে শরীরটা তুলে পা দুটো মাথার পেছনে রাখুন। এভাবে কিছু দিন চেষ্টা করার পর (৪নং ছবির মতো) পা দুটো জোড় অবস্থায় সম্পূর্ণরূপে মাথার পেছনে নিয়ে দুপায়ের বুড়ো আঙুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।


এ ভঙ্গিমায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড অবস্থান করুন। দম স্বাভাবিক থাকবে। আবার (১নং ছবির মতো) স্বাভাবিক অবস্থায় এসে ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে পুনরায় করুন। এভাবে ৩ থেকে ৫ বার করতে পারেন। আসনটি পুরোপুরি আয়ত্তে এলে ১ বার ১ মিনিট পর্যন্ত করা যায়।

উপকারিতা

১.এ আসনে পেটের মেদ কমে। কোমরে ও নিতম্বে মেদ জমতে পারে না।

২.আমাদের গলার কাছে থাইরয়েড ও থাইমাস গ্রন্থি রয়েছে। মোটা বা চিকন হওয়া কিছুটা নির্ভর করে ঐ দুটি গ্ল্যান্ড-এর স্বাস্থ্যের ওপর অর্থাৎ

থাইরয়েড গ্রন্থির অসুস্থতার জন্যে কম রস নিঃসরণ হলে শরীর অতিরিক্ত মোটা হয়ে যায় আর বেশি রস নিঃসরণ হলে স্নায়ু উত্তেজনা বৃদ্ধি, গলগন্ড, অত্যধিক শুকনা, চক্ষুদ্বয়ের অত্যধিক স্ফীতি, হৃৎপিন্ডের

গতিবেগ বৃদ্ধি পায়। যার ফলে শরীরের ওজন কমতে থাকে। তাই এ আসন করলে থাইরয়েডে পর্যাপ্ত রক্ত চলাচল হয়ে থাইরয়েড গ্ল্যান্ডকে সুস্থ রাখে। থাইরয়েড হরমোন প্রবাহ স্বাভাবিক রাখে।

৩.টনসিলের সমস্যা থাকলে উপকার হয়।

৪.এ আসনের ফলে পরিপাক অঙ্গগুলোয় অতিরিক্ত চাপ পড়ায় তাদের ক্রিয়াকলাপকে গতিশীল করে।
৫.কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ে সাহায্য করে।

৬.মেরুদন্ডে স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে।
৭.এ আসনটি নিয়মিত করলে ডায়াবেটিস, বাত, সায়াটিকা, স্ত্রীরোগ হতে পারে না। আর এসব রোগ থাকলেও তা নিরাময়ে উপকার পাওয়া যায়।

Posted by Unknown ৭:৫৭ AM 0 comments

২৫। পবনমুক্তাসন

পবনমুক্তাসন

পদ্ধতি : প্রথমে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দম স্বাভাবিক রেখে প্রথমে ডান পা তুলে হাঁটুর কাছে ভাঁজ করে বুকের কাছে এনে দুহাত দিয়ে চেপে ধরুন। ঊরু পেটের সাথে লেগে থাকবে (১নং ছবির মতো)। যদি পেটে চাপ না পড়ে অর্থাৎ ঊরু সঠিকভাবে লাগতে না চায় তাহলে একটা তোয়ালে ভাঁজ করে পেটের ওপর রেখে দিন। তাহলে সহজে চাপ লাগবে। কয়েক দিন অনুশীলন করার পর এমনিতেই হাঁটু বুকের কাছে লাগবে।
এভাবে (ছবির মতো) প্রথমে ডান বুকের সাথে লাগিয়ে ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড অবস্থান করুন। তারপর বাম পা ভাঁজ করে বুকের সাথে লাগান। তারপর দুপা সোজা করে মাটিতে রেখে আবার একত্রে দুপা ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে এসে চেপে ধরুন (২নং ছবির মতো)।
এভাবে প্রথমে ডান পা, পরে বাম পা, তারপর দুপা একত্রে- এরকম তিন ধাপ মিলে এক প্রস্থ হবে। এভাবে ৩ থেকে ৫ প্রস্থ করতে পারেন।

বি.দ্র.: এ আসনটি করার সময় অবশ্যই প্রথমে ডান পা তুলে করবেন। কারণ, যদি প্রথমে বাম পা তুলে করেন তাহলে পেটের মধ্য কোলনে যে বায়ু জমে আছে তা বের না হয়ে অবরোহী কোলন থেকে আরোহী কোলনে প্রবেশ করবে। ফলে বায়ুর বহির্গমন হবে না। তাই প্রথমেই ডান পা তুলে করতে হবে।

উপকারিতা

১.এ আসন করলে পেটের মধ্যে বায়ু জমতে পারে না কিংবা কোনো কারণে বায়ু হলে তা নিরাময় হয়।
২.হাঁপানির জন্যে উপকারী।
৩.নিয়মিত পবনমুক্তাসন করলে পাকস্থলী, যকৃৎ, প্লীহা বেশি কর্মক্ষম হয়, হজমশক্তি বাড়ে।

Posted by Unknown ৭:৫৬ AM 0 comments

২৪। অর্ধকূর্মাসন

অর্ধকূর্মাসন

পদ্ধতি :প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। এবার আস্তে আস্তে কোমর থেকে নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে মাথা মাটির কাছে নিয়ে আসুন। কপাল মাটিতে রাখুন। নিতম্ব পায়ের গোড়ালির ওপরে থাকবে। হাত দুটো সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। হাতের তালু দুটো একত্রে জোড়া লাগিয়ে রাখুন। ঠোঁট ও থুতনি মাটিতে লাগবে না। হাত কানের সাথে লেগে থাকবে। দম স্বাভাবিক রেখে এ ভঙ্গিমায় ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড অবস্থান করুন (ছবির মতো)। আসনটি পুরোপুরি আয়ত্তে এলে এ ভঙ্গিমায় ১ বার ১ মিনিটও অবস্থান করতে পারেন। তখন ১ বার করলেই হবে।

উপকারিতা

১.এ আসনে শক্তি বৃদ্ধি হয়। পায়ের গোড়ালি ও হাঁটুতে বাত হতে পারে না। আর থাকলেও উপকার পাওয়া যায়।
২.পেট ও নিতম্বের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে স্বাভাবিক করে তোলে।
৩.এ আসনটিতে লিভারে প্রচুর রক্ত চলাচল করে লিভারকে সুস্থ রাখে।

Posted by Unknown ৭:৫৫ AM 0 comments

২৩। সিংহাসন বা স্বরায়ন

সিংহাসন বা স্বরায়ন

পদ্ধতি : প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। এবার সামনের হাঁটু ঠিক সোজা রেখে পেছন দিক থেকে দুপা ঊরুর দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার নিতম্ব মাটিতে রাখুন (২নং ছবির মতো)। দুহাঁটুর ওপর দুহাত রাখুন। মেরুদন্ড সোজা থাকবে। এবার নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে মাথাটা নিচু করে থুতনি গলার কাছে ঠেকান এবং সাথে সাথে জিহবা যতটা
	সম্ভব বড় করে সামনের দিকে বের করুন। এবার গলা দিয়ে আ-আ-আ-আ-আ শব্দ করতে করতে মুখ দিয়ে দম ছাড়ুন (১নং ছবির মতো)। এভাবে নাক দিয়ে দম নিয়ে জিহবা বড় করে মুখ দিয়ে আ-আ-আ শব্দে দম ছাড়ুন। এ আসনটি ৫ থেকে ৬ বার করুন। স্বরায়নে সময় বাধা নেই, যতটুকু সময় দরকার করুন।

উপকারিতা

১.এ আসনে গলার স্বর সুন্দর ও আকর্ষণীয় হয়।
২.টনসিলের জন্যে বিশেষ উপকারী।
৩.কানের পর্দা ভারি হওয়ার জন্যে যারা কানে কম শোনেন তারা বিশেষ উপকার পাবেন।
৪.তোতলামি দূর করতে সাহায্য করে।

Posted by Unknown ৭:৫৪ AM 0 comments

২২। পশ্চিমোত্তানাসন

পশ্চিমোত্তানাসন

পদ্ধতি : প্রথমে দুপা সামনে ছড়িয়ে মেরুদন্ড সোজা রেখে বসুন। এবার আস্তে আস্তে মাথা নিচু করে (১নং ছবির মতো) হাঁটু সোজা রেখে মাথা যতদূর সম্ভব সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পা ধরতে চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে দুহাত দিয়ে দুপায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। কনুই মাটিতে লেগে থাকবে। দম স্বাভাবিক থাকবে। এভাবে প্রথম দিকে কিছুদিন করার পর শরীর নমনীয় হলে (২নং ছবির মতো) সঠিক ভঙ্গিমায় করতে পারবেন।
সঠিক ভঙ্গিমা হলো- দুপা মাটির সাথে লেগে থাকবে। কপাল হাঁটুর সাথে ও দুহাতের কনুই মাটিতে ঠেকে থাকবে।
দুহাতের আঙুল দিয়ে দুপায়ের বুড়ো আঙুল ধরা যাবে (২নং ছবির মতো)। দম স্বাভাবিক থাকবে। যাদের পেটে চর্বি বেশি তারা সঠিক ভঙ্গিমায় ৭ থেকে ১০ বার করতে পারেন, তা না হলে ৩ থেকে ৫ বার করুন।

উপকারিতা

১.এ আসন পেটের চর্বি কমিয়ে দেহের গঠন সুন্দর করে।
২.ঊরুর তলদেশে বিভিন্ন পেশীতে বেশ চাপ পড়ায় তা সতেজ থাকে।
৩.যাদের বদহজম, পাতলা দাস্তজনিত রোগ আছে তারা বিশেষ উপকৃত হবেন।
৪.আমাশয় রোগের উপশম হয়। পেটে গ্যাস হতে পারে না।
৫.মেরুদন্ড ও পেটের জন্যে বিশেষ উপকারী ব্যায়াম।
৬.অল্প বয়সের ছেলে-মেয়েদের লম্বা হতে সাহায্য করে।
৭.এছাড়া অগ্ন্যাশয়, মূত্রাশয় প্রভৃতি সুস্থ রাখে।
বি.দ্র.: যাদের হার্নিয়া বা অ্যাপেন্ডিসাইটিস আছে তারা সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত এ আসন করবেন না। আর যাদের প্লীহা, যকৃৎ অত্যধিক বড় বা রুগ্ণ তাদের এ আসনটি না করাই ভালো।

Posted by Unknown ৭:৫৩ AM 0 comments